Как научиться расслабляться?

Как научиться расслабляться?

загрузка...

Изучив главные принципы того, как научиться расслабляться, вы научитесь быстро снимать стресс и напряжение. Этот раздел, как и остальные части плана саморазвития, разделён на теоретические и практические фрагменты.

Теория

• Внутренний отклик на окружающие события называется стрессом. Степень его мощности напрямую зависит от ваших переживаний и того, насколько принимать всё близко к сердцу, постоянно проживая одни и те же ситуации.
• Напряжённость и нервозность ухудшают ваше самочувствие и не дают нормально жить.
• Изнеможение и стрессы проще не допустить, чем пытаться от них избавиться.
• Считается неправдой тот факт, что без никотина, наркотиков, спиртного или каких-либо других медикаментов невозможно почувствовать умиротворение.
• Алкоголь – худшее из всех возможных путей расслабления, так как уничтожают мозг и весь организм целиком.

Практика: освоение техник релаксации

Каждый день вы будете изучать по одной технике расслабления тела и узнаете о несложных правилах релаксации в течение всего дня, что наверняка повысит вашу эффективность в работе или домашних делах и поможет находиться в хорошем расположении духа. Вы убедитесь, что умеете успокаивать организм и настраивать на нужный лад мысли, просто необходимо вызвать правильное душевное состояние. Желательно овладевать тренингами систематически, следуя установленной программе – так занятия принесут больше положительных результатов. Для реализации этого шага, который длится неделю, не употребляйте алкогольные напитки и уменьшите количество выкуренных сигарет в 1,5-2 раза (для тех, кто курит и выпивает). Если вы решили для себя составить личный план, то данный раздел всё равно поможет узнать немало важной информации о способах расслабления.

День 1-3: диафрагмальное дыхание

Представленная методика дыхания осуществляется путём вертикальных движений диафрагмы – мышцы, которая разграничивает грудную клетку и брюшную полость. При диафрагмальном дыхании двигается живот, при грудном дыхании – грудная часть. Такое дыхание наполняет ткани кислородом, помогает быстрее избавляться от токсических веществ в организме и таким образом расслабляет ваше тело. В напряжённом состоянии вы используете стремительный темп грудного дыхания, тогда как необходимо дышать неторопливо, глубоко, делая ритмические выдохи и вдохи. Возможно, причина, по которой курильщик успокаивается, кроется именно в дыхании.

Обучиться диафрагмальному дыханию довольно просто. Выполните следующие пункты:
• Лягте или сядьте на удобное место.
• Выпрямите спину, держите голову прямо; взгляд должен быть ровным.
• Одна рука должна быть на животе, вторая – на груди. Дышите спокойно.
• Следите, чтобы грудная клетка оставалась на месте, а двигался только живот, поднимаясь и опускаясь.
• Не используйте напряжение мышц для сдавливания живота – все движения осуществляются не посредством физических усилий, а благодаря воздуху. Мускулы пресса должны находиться в состоянии расслабления.
• Длительность выдохов и вдохов должна быть пропорциональна и с большой амплитудой.
• Пользуйтесь часами или фиксируйте частоту дыхания по пульсу.
• Дышите плавно, свободно и без пауз.
• Не переводите своё внимание на отвлекающие факторы, сосредоточьтесь на упражнении. Релаксация приходит только в случае полного фокусирования на дыхательной гимнастике.
• Такая тренировка должна длиться от 3 до 5 минут. Делайте её около 2-3 раз в сутки, но не после приёма пищи.
• Используйте этот приём дыхания, когда хочется утихомирить нервную систему и позволить телу расслабиться (перед серьёзной конференцией, экзаменом, в дороге).
• Можно усложнить задание, выполняя его с напряжённой голосовой щелью (располагается между голосовыми связками, переходя в трахею). Для этого напрягите горло, чтобы при обычном дыхании слышалось сопение. Таким способом кислород, что заполняет живот, оказывает большее давление на стенки и массажирует их. Подобный вид дыхание часто используют йоги.

Диафрагмальное дыхание не получается с первого раза, его принцип можно усвоить только вместе с регулярной практикой. А после изучения основ можно перейти к усложнённому виду представленной дыхательной гимнастики.

Дополнительные упражнения

Начинайте прямо сейчас и отдыхайте на работе ежедневно (3-4 раза в сутки по 5-10 минут). Во время этих небольших перерывов делайте абсолютно противоположные от рабочих дел вещи (если постоянно сидите – встаньте, пройдитесь, поприседайте, подышите свежим воздухом на улице; если ы занимаетесь физическим трудом – отдохните, посидите, помассируйте голову, руки и другие части тела). Отойдите от компьютера в момент паузы от рабочего процесса, отвлекитесь, не думайте о предстоящей деятельности. Привыкайте к такому образу жизни, выполняйте рекомендации и после завершения курса.

Даже когда вы по каким-либо причинам опаздываете на важное мероприятие, работу, учёбу или запланированную встречу, старайтесь не спешить. Возьмите для себя эту установку за обязательное правило. Торопливость порождает переутомление и ухудшает общее самочувствие. На самом деле, даже при спешке вы не выполните задуманное быстрее, чем при спокойном темпе. Наоборот, вы потеряете время из-за плохой внимательности сосредоточенности. И не забывайте про медитацию, которая описывается в первом шаге.

День 4: лёгкая пробежка

Вам не повредит несложный вечерний пробег, поэтому отталкивайтесь от собственных возможностей. Ваша задача – почувствовать слабость и небольшое бессилие после такой разминки. Стоит уметь различать приятное изнеможение и нервозность, которая должна исчезнуть после физической нагрузки. У вас поднимется настроение и улучшится самочувствие. Одной из целей этой пробежки станет утверждённая в мозгу взаимосвязь между тренировками, медитацией, релаксацией и отличным расположением духа.

День 5: музыкальная пауза

Выберите подходящее время суток для прослушивания расслабляющей музыки. Главной сложностью для вас станет запрет на любые действия во время слушания подобранных под настроение мелодий. Нельзя ничего делать, только наслаждаться льющимися звуками. Большинство людей привыкли слышать любимые группы в виде фона, пока они за рулём, работают, занимаются спортом, готовят обед или читают, поэтому безделье покажется чем-то удручающим.

Недостаток отвлекающих факторов подтвердят ваше мнение о томительном времяпровождении, заставляя задуматься об одновременных с музыкой делах. Не обращайте внимания на такие мысли, так как придётся смирно сидеть 40-60 минут и расслабляться под неспешные ритмы выбранных песен. Ваше релаксация должна возникать произвольно, не начинайте нервничать лишь потому, что у вас это пока не получается.

Не останавливайтесь на достигнутом уровне, продолжайте придерживаться практических советов, не забывая о теории, и у вас всё получится, а жизнь станет интереснее, проще и ярче!

Тренировка диафрагменного дыхания

Relax muzic